Fit im Herbst!

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Die Wintermonate stehen bevor – die Tage werden kürzer, die Dunkelheit länger. Nicht wenigen schlägt das aufs Gemüt und die mentale Gesundheit leidet. Bereits im antiken Griechenland – also vor über 2.000 Jahren – wurde von einem Stimmungstief in den kalten Monaten berichtet. Einbilden können wir uns dieses Phänomen also schonmal nicht. Auch der innere Schweinehund drückt hier oftmals so richtig auf die Tube, wenn es um die doch eigentlich so heiß geliebte Trainingsroutine geht. Die Kälte weg zaubern können wir nicht – was wir allerdings sehr wohl können, ist dir einen kleinen Ratgeber als mentale Stütze mit auf den Weg geben. Und damit volle Kraft voraus in einen x-trem sportlichen Winter!

Bitte beachte. Wir sprechen hier von leichten Stimmungsschwankungen und gegebenenfalls einem Motivationstief. Solltest du einen höheren Leidensdruck erfahren und/oder das Bedürfnis nach Unterstützung haben, zögere nicht und nimm unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch.

Möchtest du spezifischer ins Thema Winterdepression/Seasonal Affective Disorder (SAD) eintauchen? Dann geht es HIER zu entsprechendem Blogartikel.

M-E-N-T-A-L

M – “Let’s get physical…physical” mit Muuuusik! Ein bisschen Musik kann so einiges bewirken – Endorphine freisetzen zum Beispiel. Kopfhörer auf und los geht’s. Und wenn es am Anfang nur für einen kurzen Spaziergang im Freien reicht, um den Kopf frei zu kriegen, dann lass dir gesagt sein: Auch das ist vollkommen ok! Denn erstmal „Machen“, ist immer besser als aufschieben. Wer in einem Motivationsloch steckt, den packt nur selten aus dem Nichts ein riesiger Ambitionsschub. Starte klein und der Rest kommt von alleine. Versprochen!

Im Falle, dass du ein wenig musikalische Inspiration benötigst: Hör doch mal in unsere Spotify-Playlist rein.

E – Entspannung! Ja richtig gehört, denn dein Nervensystem erstmal zu beruhigen und wieder das gewisse Maß an Balance zu erlangen, kann dir dabei helfen neue Motivation zu schöpfen und endlich wieder den alt gewohnten Tatendrang zu verspüren.

Wie wäre es mit PMR – Progressive Muskelrelaxanz nach Jacobson. Das Tolle an PMR ist, dass es ganz unabhängig von den individuellen körperlichen Voraussetzungen für jeden erlernbar ist und keine Hilfsmittel zur Durchführung erforderlich sind. Zudem ist eine PMR-Einheit im Liegen, Sitzen oder auch im Stehen möglich. Sie kann dir also nahezu überall zu einem kleinen Moment der Ruhe und Entspannung verhelfen. Neben Relaxation, hat die Progressive Muskelentspannung auch einen wertvollen Nebeneffekt: Ganz nebenbei kräftigt und trainiert sie schonend aber effektiv deine Muskulatur. Wir haben dir eine kleine Routine zusammengestellt. Achte dabei darauf die jeweiligen Muskelgruppen immer für circa 5-7 Sekunden anzuspannen und wieder 30 Sekunden die vollständige Entspannung zu genießen.

Faust ballen – und wieder lösen
Faust und Unterarm anwinkeln, so dass die Armmuskulatur anspannt – und wieder lösen
Lippen zusammen pressen – und wieder lösen
Kinn in Richtung Brustbein bewegen, du machst also ein Doppelkinn – und wieder lösen (dient der Entspannung der Nackenmuskulatur)
Schultern nach unten ziehen, Schulterblätter zusammenführen – und wieder lösen (dient der Entspannung der Schultermuskulatur)
Bauch „heraus drücken“, allerdings ohne Hohlkreuz, nur so kann sicher gestellt werden, dass du die richtige Muskulatur aktivierst – und wieder lösen
Bauch einziehen: Stelle dir dabei vor dein Bauchnabel möchte in Richtung Wirbelsäule ziehen – und wieder lösen
Pobacken zusammen kneifen – und wieder lösen
Fersen in Boden drücken – und wieder lösen (dient der Entspannung der hinteren Beinmuskulatur = Ischiocrurale Muskulatur)
Oberschenkel anspannen durch Anheben jeweils eines Beines – und wieder lösen/absetzen
Fuß flexen: Ziehe dafür deine Zehenspitzen in Richtung Schienbein hoch – und wieder lösen (dient der Entspannung der Wadenmuskulatur)
Greife mit deinen Zehen, so als wolltest du mit deinen Füßen einen Stift aufheben wollen – und wieder lösen

N – Nutrition (=Ernährung). Die Ernährung machts – wie so oft eben! Ja, der Sommer und seine Früchte sind toll. Doch daran verbissen festzuhalten bringt leider nichts. Weder dem Geldbeutel, noch dir selbst tust du damit unbedingt Gutes. Stattdessen ist saisonal essen angesagt. Und zweifelsfrei haben Herbst und Winter da so einiges zu bieten. Die für die kalten Jahreszeiten typischen Gemüse- und Obstsorten sind nicht nur soooo lecker, sie versorgen dich auch optimal mit den nötigen Vitaminen und stärken dein Immunsystem. So steht auch kein schier niemals endender Dauerschnupfen deiner Sportroutine im Weg.

T – Tanzen. Ja, wirklich! Dafür muss es nicht zwingend ein Tanzkurs sein. Einfach mal das Lieblingslied richtig laut anschmeißen und den Stress und die miese Laune förmlich aus dem Körper raus tanzen. Macht nicht nur den Kopf frei, sondern ist quasi bereits ein Workout für sich. Wenn das mal keine Abwechslung in deinen Trainingsplan zaubert… und los, worauf wartest du noch!

A – Achtsamkeit. Achtsam mit dir, deinem Körper und deinen Emotionen umzugehen ist das A und O. Nein, wir stellen dir gerade keine 4-monatige Couch-Potato Freikarte aus. Aber Zwang und Selbstsabotage sind nie die Lösung. Statt dich also im schlimmsten Fall selbst zu verurteilen, weil es mal nicht ganz so geklappt hat mit den sportlichen Vorhaben, sieh es doch lieber so: Morgen ist ein neuer Tag, mit neuen Chancen und neuen Möglichkeiten. Wer nun daran festhält, was er zuvor nicht geschafft hat, dem fehlt es doch an Energie für alles was kommen kann.

L – Frische Luft tut gut, vitalisiert den Körper und kommt in den kalten Monaten leider oft viel zu kurz. Während wir uns im Sommer fast schon automatisch in jeder freien Sekunde draußen aufhalten, ist das wärmende Zuhause im Winter gerne Zufluchtsort und lädt zum Daueraufenthalt ein. Und das obwohl unser Herzkreislaufsystem bei kühleren Temperaturen viel weniger belastet wird. Bedeutet: Sport treiben im Herbst und Winter gestaltet sich als äußerst angenehm. Denn die Leistungssteigerung erfolgt schonend und effektiv, da dein Köper weniger schnell Erschöpfungssymptome aufzeigt. Darüber hinaus stärkt Frischluft dein Immunsystem, belebt Geist und Körper neu und verhindert insbesondere im Winter, dass deine Schleimhäute von der warmen Heizungsluft zu trocken werden. Warum also nicht direkt mit Freunde/innen zum draußen Sporteln verabreden? Das gemeinsame Lachen, Quatschen und gegenseitig Anfeuern verschafft selbst dem letzten Wintermuffel einen gehörigen Motivationsboost!!!

Hmm und erinnert uns das nicht an etwas? Sport, frische Luft, gemeinschaftliches Schwitzen, eventuell sogar Schlamm? Ach ja, die guten Saisonzeiten, in denen du an unseren XLETIX Challenges teilnehmen kannst. Wenn das also mal keine Vorfreude macht und zum Ticket-Sichern verleitet. Unten aufgeführt findest du unsere Eventübersicht. Worauf wartest du also noch! ETEZ – Ein Team, Ein Ziel!