Die optimale Vorbereitung

auf einen Hindernislauf

Lesedauer 11 min

Hindernisläufe stellen in den letzten Jahren eine neue Herausforderung im Wettkampfkalender vieler Sportler/innen dar. Da unterschiedliche Fertigkeiten im Gelände gefordert werden, ist eine gezielte Vorbereitung hilfreich. Die XLETIX Challenge presented by MaxiNutrition bietet dir verschiedene Distanzen, die alle drei eine spaßige und fordernde Mischung aus Laufstrecken, Hindernissen und natürlich Unmengen an Schlamm beinhalten. Es sind Ausdauer, Koordination, Kraft, Schnelligkeit und vor allem Teamgeist gefragt!

So vielseitig wie der Schlammlauf selbst kann auch das Training auf dem Weg dorthin aussehen. Das fördert nicht nur den Spaß an der Sache, sondern wirkt auch einer einseitigen Trainingsbelastung entgegen. Doch schauen wir uns das mal genauer an. Dafür haben wir dir einen Prototyp-Trainingsplan erstellt. Also eine Art Guideline, die dich dabei unterstützen kann, einen Durchblick zu erhalten. Denn wir wissen: Bei der Vielzahl an Fitnessangeboten sieht man manchmal den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Montag

Die aerobe Grundlagenausdauer stellt ein wichtiges Fundament dar, wenn es an die Überwindung eines Schlammlaufes geht. Denn: Ob laufen, klettern oder krabbeln – du bist die ganze Zeit in Bewegung! Deshalb starten wir in unserer Prototyp-Woche mit einer Joggingeinheit durch. Alternativ bietet sich natürlich auch Radfahren oder Schwimmen an. Falls du also mal Abwechslung brauchen solltest, kannst du darauf zurückgreifen. Als Vorbereitung auf einen SchlammLAUF eignet sich aber logischerweise das Jogging am besten, da du hier bereits deine perfekte Lauftechnik erarbeiten kannst.

Wie hoch deine aerobe Grundlagenausdauer bereits ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Beispielsweise, auf welcher Sportart dein Fokus normalerweise liegt. Für eine langsame Steigerung starte in der ersten Woche mit 15 Minuten und erhöhe Woche um Woche jeweils mit 10 Minuten – bis du bei einer Joggingeinheit von 45 Minuten bist. Du kannst beispielsweise auch ein äußerst effektives Intervalltraining in deine Einheit integrieren. Hierbei wechselst du zwischen einer moderaten (z.B. 5 Minuten) und einer intensiven (z.B. 3 Minuten) Belastung hin und her. Plane ebenfalls immer eine kleine Aufwärm- und Cool Down-Phase in dein Training mit ein. Sprich, du startest und beendest das Joggen in einem langsamen Tempo.

Dienstag/Donnerstag

Wie – Gleich 2 Tage dasselbe? Hm… Hast du vielleicht schon eine Idee, was jetzt kommt? Richtig: Die Regeneration. Denn Erholungsphasen sind mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Sie senken das Verletzungsrisiko, das beispielsweise durch eine Überbelastung entstehen kann, erheblich. Außerdem ermöglichen sie deinem Körper, seine Speicher wieder vollzutanken. Erholungsphasen tragen aber sogar aktiv zu einer Leistungssteigerung bei: Denn im Training setzt du Leistungsreize. Bis dein Körper sich daran adaptiert und so ein neues Leistungsplateau erreicht, braucht er vor allem eines: Nämlich Zeit! Immer und immer wieder neue Reize ohne Pausen dazwischen sind also nicht die Lösung. Eigentlich eine Weisheit, die wir auf zig Lebensbereiche übertragen können. Denn Pausen gönnen sich viele von uns viel zu selten. Dabei sind diese so wichtig für die körperliche und mentale Gesundheit. Am Dienstag und Donnerstag heißt es in unserem Prototyp deshalb: RELAX!

Mittwoch

Am Mittwoch setzen wir auf Kraft! Kraft, Ausdauer, Koordination – letztendlich sind alle sportlichen Fähigkeiten miteinander verbunden. Ohne die eine kann auch die andere nicht ihre volle Pracht entfalten. Die Vorteile von Krafttraining sind in der heutigen Zeit nicht mehr abzustreiten. Knochengesundheit und eine Steigerung der funktionellen Fähigkeit unseres Körpers sind nur zwei von vielen Vorteilen, die dein Körper durch das Krafttraining erfährt. Solltest du also bereits regelmäßig im Fitnessstudio deine Muskeln spielen lassen – weiter so! Um dein Krafttraining jetzt noch optimal auf deine bevorstehende Challenge anzupassen, empfehlen wir dir Zugübungen in dein Training zu integrieren. Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern, Latzug und Co. werden deine besten Freunde, bevor es in den Schlamm geht. Spätestens beim Überwinden von Hindernissen wie den Rapid Rings oder dem Crazy Climb wird es dir dein Körper danken.

Freitag

Friday = Funday, wie man so schön sagt! Deshalb geht es heute raus ins Gelände. Laufband im Fitnessstudio schön und gut – eine effektive Alternative, aber nicht die wahre XLETIX Challenge presented by MaxiNutrition. Denn für diese macht es Sinn, bereits zuvor den Asphalt zu verlassen und dir unebenes Gelände wie Wälder, Parks und andere natürliche Gebiete zu suchen. Hier heißt es dann: Moderat Joggen! Denn gerade bei naturbelassenen Strecken besteht Verletzungsgefahr. Statt also nach Intervallen zu laufen oder eine besonders hohe Intensität anzustreben, bleibe lieber bei einem konstanten Tempo und konzentriere dich auf die Strecke. Das ist bereits Herausforderung genug. Für den Extra-Push kannst du dir vornehmen, mindestens dreimal an einer möglichst ebenflächigen Stelle zu stoppen und hier jeweils 15 Burpees zu machen. Wer bereits an einer XLETIX Challenge teilgenommen hat, weiß: Burpees sind auch am Schlammtag von großer Bedeutung. Denn wer ein Hindernis nicht schafft, darf als Ausgleich dafür 15 Burpees machen. Am Freitag leisten wir also die perfekt angepasste Vorarbeit für deine eigentliche Challenge.

Wichtiger Hinweis: Auch für naturbelassene Strecken gibt es vorgefertigte Wege. Diese nicht zu verlassen und allgemein ein Bewusstsein für deine Umgebung aufzubauen, schützt Tiere und Pflanzen. Trotz deiner wichtigen Vorbereitungsphase sollten diese bitte ungestört und unversehrt bleiben.

Wochenende

Das Wochenende eignet sich perfekt, um ein wenig Zeit mit deinem Team einzuplanen. Entweder ihr powert euch nochmal richtig aus und startet eine weitere Trainingssession – oder aber ihr nutzt die gemeinsamen Stunden anderweitig. Vielleicht sprecht ihr nochmal die Planung samt An- und Abreise zu eurer XLETIX Challenge durch. Auch zuvor durchgeführte Teambuilding-Übungen können das Erlebnis am Lauftag selbst intensivieren. Letztendlich ist es einfach super schön, mit dem Team zusammenzukommen um zu sporteln, zu lachen und eine gute Zeit zu haben. Genau das, was auch die XLETIX Challenge presented bei MaxiNutrition erreichen möchte.

Anmelden und dabei sein!

Wir hoffen ihr konntet so einiges an Inspiration aus unserem beispielhaften Trainingsplan ziehen. Euch bleibt offen, ob ihr diesen entweder 1 zu 1 umsetzt oder die Tipps und Tricks an eure Kapazitäten und euer individuelles Trainingslevel anpasst. Bei der Vorstellung unserer Hindernisse haben wir euch außerdem den ein oder anderen Hindernistrainingstipp vorbereitet, mit welchen ihr die jeweiligen Trainingsphasen bestens befüllen könnt.

Wem jetzt der Kopf schwirrt, dem sei gesagt: Unsere XLETIX Challenge presented by MaxiNutrition bietet dir insgesamt drei verschiedene Distanzen an. Vielleicht ist es dein allererster Lauf und das Ganze flößt dir doch etwas Respekt ein. Kein Problem – die Fun Distanz ist dein Best Buddy, wenn es um den Einstieg in die Welt der Hindernisläufe geht. Denn letztendlich bleibt die XLETIX Challenge eine Teamaufgabe – und im Team kann selbst das schwerste Hindernis überwunden werden.

Ein Team, Ein Ziel!

Die letzten Tickets für die Saison 2024 findest du hier: